こんにちは、JINKです。
突然ですが、あなたはカレーを「市販のルー」で作っていませんか？
僕もずっとそうでした。ルーを溶かすだけでコクのある味になるし、何より失敗しない。家族にもウケる。
でもね、健康診断で血糖値がちょっと引っかかってから、「あれ？カレーって実はヤバいんじゃ…」と気づいてしまったんです。
🧂 市販ルーの“うまさの裏側”に潜むワナ
市販ルーって美味しいんだけど、そのうまさの正体はだいたいこういう成分👇
| 成分 | 懸念点 |
|---|---|
| 植物油脂（パーム油など） | 飽和脂肪酸が多く、動脈硬化のリスクも |
| 小麦粉 | 糖質が多く、血糖値を上げやすい |
| 砂糖・果糖ブドウ糖液糖 | カレーに意外と多く、血糖スパイクの原因に |
| 食塩 | 1皿で1.5g以上になることも |
| 化学調味料・香料 | 腸内環境に影響する可能性あり |
| 添加物（乳化剤、着色料） | 毎日の積み重ねが体にじわじわ影響 |
🍛 結論：「脂・糖・塩」のトリプルパンチで血糖値が泣く
🌿 スパイスカレー、実はめっちゃ健康的
で、僕がたどり着いたのが「スパイスカレー」。 市販ルーを卒業して、スパイスから作るようになったら、体が“じわっと整う”感覚が出てきたんです。
そのメリットがこちら👇
✅ 油・糖・塩を自分でコントロールできる
✅ 添加物ゼロで安心
✅ スパイスの薬効（抗酸化、抗炎症、消化促進）
✅ 血糖値の急上昇を抑えられる
✅ ダイエットや高血糖対策にもぴったり
🧪 まずはこの3種だけでOK！基本スパイスの効能まとめ
スパイスカレー初心者でも、「ターメリック」「クミン」「コリアンダー」の3つがあれば立派なカレーが作れます。
それぞれ、こんな効能があります👇
- ターメリック（ウコン）：
- カレーの黄色はこのスパイス。
- 有名な成分「クルクミン」には抗炎症作用や抗酸化作用があり、肝機能をサポート。
- 血糖値の上昇抑制にも効果が期待されている。
- クミン：
- スパイスっぽい香りの主役。
- 胃腸の働きを助けて消化促進。ガス溜まりの予防にも。
- 鉄分も含まれていて、女性や貧血気味の方にも◎。
- コリアンダー：
- 少し甘くて爽やかな香り。
- デトックス・利尿作用があると言われ、体の巡りを整えてくれる。
- 食後の血糖値をゆるやかに保つ働きも。
この3つは香り・色・コクのバランスが取れていて、最初に覚えるスパイスとして超王道。
まずはこの3つで作ってみるだけで、驚くほど本格的な味になります。
👨🍳 初心者でも失敗しないチキンカレーレシピ（4人分）
材料
- 鶏もも肉：400g（一口大）
- 玉ねぎ：2個（みじん切り）
- トマト：2個 or ホールトマト缶1缶
- にんにく＆しょうが：各2片（みじん切り）
- サラダ油 or オリーブオイル：大さじ2
- 水：400ml
- 塩：小さじ2弱
スパイス（★が基本）
- ★クミンパウダー：小さじ2
- ★コリアンダーパウダー：小さじ2
- ★ターメリックパウダー：小さじ1
- チリパウダー：お好みで
- ガラムマサラ：小さじ2（仕上げ用）
作り方
- フライパンで油＋にんにく・しょうがを炒める（香りが出るまで）
- 玉ねぎを中火で10分炒めて飴色に
- トマト投入→崩しながら炒め（約5分）
- ★スパイス投入＆混ぜる
- 鶏肉を加えて炒める
- 水を入れて15分煮込む（ふたあり）
- 塩で味を整え、あればガラムマサラで香りを仕上げ
✅ 時短したい人は「みじん切り済み玉ねぎ」「ホールトマト缶」でOK！
🍚 ごはんはもちろん、雑穀米でカレーライスにすると、さらに血糖対策にも◎！
🍽 比較してみると…カラダにやさしいのは？
| 項目 | 市販ルー | スパイスカレー |
|---|---|---|
| 油 | 多め（パーム油） | 最小限（オリーブオイルOK） |
| 小麦粉・糖質 | 多い | 不使用 |
| 添加物 | 多い | なし |
| 塩分 | 高め（3g以上/1食） | 控えめに調整可 |
| 血糖値への影響 | 急上昇しやすい | 緩やか（スパイス＋低糖質） |
🍀 薬膳とまでは言わなくても、“体が喜ぶカレー”になる！
🔄 補足アドバイス（JINK流）
- 🔰 忙しい日はカット野菜やチューブ調味料でもOK！
- 🌶️ 辛さはあとから足せる＝子どもも一緒に楽しめる
- 🧂 減塩中の人は塩控えめ＋レモン汁でコクUP
📌 まとめ
「健康のためにカレーをやめる」のではなく、 「スパイスカレーに変える」ことで、カレーが“整う食事”になる。
これ、アラフィフの血糖対策にも本当におすすめです。
まずは基本スパイス3種から。 あなたの“我が家のカレー”、ちょっと変えてみませんか？
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